10 solutions à tester pour mieux dormir
Et si le design et l’architecture nous aidaient à mieux profiter du repos de la nuit? Quand le sommeil nous donne du fil à retordre, le problème vient souvent de notre environnement. Entre règles d’aménagement et accessoires high-tech, des solutions à explorer pour mieux recharger ses batteries en dormant.
Dans cette chambre, une attention particulière a été portée à l’acoustique et à la lumière pour en faire un refuge feutré et intimiste, propice à la quiétude. Des panneaux acoustiques habillent les murs. Une réalisation de l’Agence Jouin Manku pour l’Hôtel-Restaurant de l’Abbaye de Fontevraud.
Certains se disent plutôt du soir, d’autres plutôt du matin. Quand d’autres encore ne savent plus où ils se situent, tant leurs nuits sont difficiles et entrecoupées de multiples réveils. Aujourd’hui, 35% de la population suisse souffrent de troubles du sommeil, forts ou légers: insomnies, difficultés d’endormissement, microréveils nocturnes, voire apnées du sommeil.
Les origines de ces dysfonctionnements sont multiples. Et mieux réussir son voyage au pays des rêves demande souvent d’emprunter des routes bien différentes; du rééquilibrage alimentaire à la sophrologie en passant par l’amélioration de son lieu de repos. Un dernier point important, car agir sur les éléments de l’espace habité peut avoir un impact significatif sur la durée et la qualité du sommeil ainsi que sur l’endormissement.
1. Changer la position de son lit
Comment bien placer sont lit pour mieux dormir? La tête au Nord et les pieds au Sud est une position préconisée par le feng shui (Chine), mais catégoriquement déconseillée par l’ayurveda (Inde). Ces deux philosophies sont en revanche d’accord sur l’excellence de l’Est et l’acceptabilité de l’Ouest. Quoi qu’il en soit, changer sa routine quotidienne en trouvant un nouvel emplacement à son lit peut vous donner une sensation de renouveau et l’espoir de sortir d’un cycle d’insomnie. De quoi aborder l’endormissement de manière plus sereine.
2. Aérer, rafraîchir, ordonner
Entre le crépuscule et l’aurore, quand les pensées galopent, l’heure du sommeil recule. C’est pourtant le moment de «souffler» et… de mieux respirer, au sens propre. C’est-à-dire de l’air sain dans une chambre bien aérée.
Comme notre température corporelle baisse naturellement le soir, le cerveau enclenche plus facilement des mécanismes qui vont nous mener au sommeil dans une pièce modérément chauffée (entre 18 et 20°C).
L’esprit se déconnectera aussi plus facilement dans une atmosphère douillette. Pour bien dormir, la chambre doit ainsi être bien rangée afin d’éliminer visuellement tout ce qui pourrait être synonyme d’activité. Côté décor, la sobriété repose l’esprit. Les couleurs douces et un aménagement aéré contribuent à créer une atmosphère propice au repos.
Architecte: Ylab. Projet Valles House.
2. Insonoriser sa chambre
L’accès au silence dans une chambre s’impose comme une évidence pour la plupart de ceux qui souffrent de troubles du sommeil. Du reste, l’idée même que rien dans l’environnement ne peut venir perturber nos nuits aide à trouver le sommeil: on dort mieux quand on sait qu’on va bien dormir. Cependant, créer une bulle de silence absolu requiert de prendre en compte de nombreuses dimensions dans la conception architecturale d’une chambre.
Pour couper le son des pièces voisines, les architectes utilisent des murs en matériaux lourds (ou fortement isolés) et des portes en bois massif qui se ferment avec des aimants.
Pour protéger une pièce des bruits d’impacts des pas venant de l’étage supérieur, il existe des matériaux isolants à poser sous le parquet ainsi que des moquettes acoustiques.
Pour assurer la clarté et l’atténuation des sons intérieurs de la chambre, il est possible d’utiliser des panneaux acoustiques, des textiles absorbants sur les murs ou des rideaux acoustiques. L’ajout de meubles hauts comme une bibliothèque pourra s’avérer utile, même s’il faut mieux éviter de surcharger la décoration d’une chambre.
Enfin, pour se protéger des bruits extérieurs, les volets insonorisants ou en bois tendre ainsi que des fenêtres à double vitrage, ont démontré leur efficacité.
À Melbourne, les architectes du bureau Blox ont construit cette chambre parfaitement isolée des voix de la pièce de vie attenante. Elle a été conçue pour un maître d'œuvre qui souffrait de graves troubles du sommeil. La chambre est petite, haute de plafond, sans murs parallèles. Elle est fermée, non pas par une, mais par deux portes en bois massif de 45 mm qui se ferment sur des aimants. Des panneaux de plafond acoustiques perforés habillent l’espace. Les volets sont en bois tendre de cèdre rouge occidental noirci.
3. Écouter des bruits de fond
Lorsqu’une pièce devient trop silencieuse, l’audition devient plus aiguë. Avoir un peu de bruit pour étouffer les sons peut ainsi être utile pour bien dormir. Aussi étrange que celui puisse paraître, la stimulation auditive n’est pas toujours néfaste pour le sommeil.
Les bruits blancs, qui mélangent toutes les fréquences audibles de manière aléatoire et sans signification particulière, peuvent favoriser ainsi l’endormissement. De même pour les bruits roses, dont les «pffuts» sont un peu plus graves et profonds, proches de ceux des torrents. Certains bruits de fond permanents comme ceux des vagues ou du crépitement d’un feu peuvent aussi avoir un effet hypnotique.
Pour diffuser ce type de sonorités, il existe aujourd’hui de nombreuses applications et enceintes.
Générateur de bruit blanc de voyage Marpac.
5. Adopter des éclairages artificiels plus naturels
Notre cycle de sommeil n’est pas seulement gouverné par la nuit. Notre corps fonctionne selon une horloge biologique de 24 heures et la lumière joue un rôle crucial dans la synchronisation de cette horloge. Plusieurs bonnes habitudes peuvent ainsi être prises pour réguler son rythme circadien.
Par exemple, réduire la luminosité de son logement en fin de journée, avant de s’abandonner au noir total durant la nuit.
Ensuite, jouer sur la qualité et la température de l’éclairage. Une lumière blanche à composante de bleu élevée – correspondant à celle d’un ciel bleu dans la journée – tend à augmenter la vivacité et l’attention. C’est pourquoi les liseuses et les téléphones mobiles proposent souvent des «modes nuit» ou des options à activer, programmables selon l’heure du coucher, pour limiter les effets de la lumière bleue générée par leurs écrans. On pourra aussi utiliser dans sa chambre une ampoule ou un luminaire de couleur blanc-jaune.
Autre produit que l’on peut citer: Dreamer de Terraillon. Cet activateur de sommeil fonctionne avec des couleurs de lumière qui ne bloquent pas la sécrétion de mélatonine. Développé en collaboration avec le European Sleep Center, il propose deux programmes d’endormissement (cohérence cardiaque et coucher de soleil), tous deux utilisant le pouvoir de la lumière rouge. Son programme de cohérence cardiaque aide à passer à un rythme de six respirations par minute pour réduire le flux de pensée et ralentir les battements du coeur.
Dreamer de Terraillon, un activateur de sommeil qui fonctionne avec une lumière particulière.
6. Choisir des réveils qui vous sortent du lit
La peur de ne pas se réveiller – ou plutôt de se rendormir après avoir éteint son alarme matinale – peut empêcher de tomber dans un sommeil profond en début de nuit. Pour nous obliger à nous lever, la bonne vieille méthode du réveil mécanique placé loin du lit a fait ses preuves.
Cependant, il existe également des applications pour smartphones qui ont le même objectif. Par exemple, l’App Alarmy empêche votre alarme de s’éteindre avant que vous ayez pris en photo quelque chose de spécifique. L’App SpinMe fait sonner votre smartphone tant que vous n’êtes pas sorti du lit, et que vous n’avez pas réalisé plusieurs tours.
Dans le même ordre d’idées, on trouve aujourd’hui sur le marché des tapis-réveil qui ne s’éteignent que lorsque vos deux pieds sont posés par terre.
À gauche: l'app Alarmy. À droite: l'app SpinMe. Deux applications qui vous obligent à sortir du lit.
Tapis-réveil Ruggie.
7. Méditer grâce aux machines
Pour réapprendre à dormir naturellement sans prise de médicaments, une nouvelle génération d’appareils nous aide à trouver le sommeil. Dodow, par exemple, est un métronome lumineux qui invite à se concentrer sur le faisceau lumineux projeté au plafond tout en calant sa respiration sur l’appareil. Morphée Sleep Aid, lui, propose des séances de médiation. Il est totalement déconnecté et sans ondes.
À gauche: métronome lumineux Dodow. À droite: boîte de méditation Morphée Sleep Aid.
8. Opter pour un matelas haut de gamme
Pour satisfaire le dieu Hypnos, pas de miracle! Investir dans un bon nid de plumes est souvent le prix à payer pour un sommeil de plomb. L’offre proposée par les fabricants de literie haut de gamme comme Treca, Vi-Spring, Elite, Hästens, Schramm n’a en effet pas d’égal en termes de confort. Mais certaines marques cœur de gamme comme Riposa proposent également de très bons modèles.
Une combinaison de souplesse et de fermeté sont indispensables pour un matelas. Il faut alors imaginer la pression du corps sur celui-ci : plus le plan de contact avec le corps est bas, plus la contre-pression est importante et plus on aura tendance à changer de position, fragmentant par là les phases de repos.
Par ailleurs, les propriétés de régulation thermique du couchage améliorent également la qualité du sommeil. Ainsi, les mousses à structures alvéolaires, les matelas à ressorts enchâssés, ceux possédant une face été (garnie de soie, de lin, de coton ou de bambou) aident à réguler l’humidité de la transpiration en été. Les matelas ou surmatelas avec face hiver (garnies en général de poils de chameau, de cachemire ou de phytobiolaine) permettent de se réchauffer plus rapidement sous la couette.
Coupe d’un sommier et d’un matelas Treca. Le surmatelas améliore l’accueil du matelas; il se compose de matières nobles et naturelles qui régulent la température.
9. Changer de type de draps en fonction des saisons
Les draps en soie, en lin et en coton (type satinette, percale, jersey, etc.) évitent que le cocon nocturne ne se transforme en hammam pendant la saison chaude. Les draps en flanelle, eux, sont mieux adaptés à la saison froide.
Par ailleurs, on dormira certainement mieux dans des draps propres car ils évitent la prolifération de champignons et de bactéries. On conseille ainsi souvent de les changer une fois par semaine.
Linge de lit Society Limonta.
10. Parfumer avec certaines odeurs
Si rien n’est prouvé scientifiquement, les parfums de camomille et de lavande sont réputés pour faciliter l’endormissement. Réduisant potentiellement le stress et l’anxiété, ils favoriseraient la détente avant de tomber dans les bras de Morphée. Ces parfums existent sous forme d’huiles essentielles ou de petites pochettes de lavande comme le propose, par exemple, le spécialiste du matelas Hästens.
Diffuseur de parfums et d'huiles essentielles Chim Chim, Hay.
Hästens Lavender Aroma Therapy Pouch.
